7 PRINCIPA ISHRANE ZA DUGOVEČNOST

Savremenim načinom ishrane ne samo da unosimo mnogo toga što nam nije potrebno (velike porcije mesa, veštački zaslađivači, konzervansi, prerađena hrana), već smo zbog nje lišeni i onoga što nam je potrebno. Mnogi od klasičnih znakova starenja - uključujući umor, bolove, slabo pamćenje i koncentraciju, probleme sa ravnotežom i drugo - mogu zapravo biti simptomi skrivenih, ali lako nadoknadivih nedostataka u ishrani.

Navodimo vam 7 ključnih principa koji su zaslužni za dobru i zdravu ishranu, prevenciju bolesti i dug život pun vitalnosti. Nazivamo ih principima, a ne uputstvima, zakonima ili pravilima, jer želimo da vi sami odlučite o tome da li su oni dobri za vas.
Rešićete da promenite nešto samo ako u to duboko verujete!

1) Neka voće, povrće i mahunarke čine više od polovine unetih namirnica
- Tako se hranila većina nas - sve do pre nekoliko decenija, kada su porast standarda i opšti napredak usmerili našu ishranu ka prerađenoj hrani spakovanoj u kutije, konzerve, papirnate omote i posude za zamrzavanje. Stoga i ne čudi to što su ove promene u ishrani dovele do masovne pojave bolesti vezanih za hranu, od srčanih oboljenja do dijabetesa. Mnoštvo naučnih istraživanja je dokazano da ishrana koja se zasniva pretežno na mahunarkama i biljnoj ishrani uopšte izuzetno povoljno deluje na zdravlje. Postoji više razloga za to, ali jedan od najvažnijih je taj što biljke sadrže velike količine fitohemikalija - jedinjenja koje poništavaju štetno dejstvo slobodnih radikala. Slobodni radikali su molekuli kiseonika koji se prirodno stvaraju u organizmu, ali se unose i putem toksina i štetnih materija, koji oštećuju telesne ćelije i povećavaju rizik od pojave raka, srčanih oboljenja i mnogih drugih bolesti. Prirodnija ishrana štiti i odraka. Kašika ili dve više u vidu biljne hrane pri svakom obroku smanjuje rizik od pojave raka želuca za 21 %, raka pluća i do 32%, raka jajnika i do 40%, a raka prostate i za 35%.

2) Jedite više integralnih žitarica
- Dijetalna biljna vlakna - koja se nazivaju i balastnom ili grubom materijom - prosto su onaj deo hrane koji naš organizam ne može da svari i apsorbuje. Žitarice i hrana od celog zrna su prepune biljnih vlakana. Ako jedet više biljnih vlakana brže punite želudac, a onda ni prekomerna masa nije problem, jer vlakna ne goje. Ona takođe pospešuju varenje i tako deluju protiv zatvora i dijareje. Kada seduže konzumiraju, potpomažu kontrolisanje holesterola i šećera u krvi i smanjuju rizik od pojave hemoroida, sindroma osetljivog želuca i diverkularne bolesti (razvitak malih udubljenja ili "džepova" na zidu debelog creva). Žitarice sadrže i mnogo više od biljnih vlakana. Kada konzumirate integralni hleb i testenine, integralni pirinač i druge žitarice, ne unosite u sebe samo opnasti pokrivač zrna koji obiluje biljnim vlaknima, već i veoma hranljive klice i endosperm koji se nalaze u svakom zrnu, zbog čega ono predstavlja bogat izvor nijacina, tiamina, riboflamina, magnezijuma, fosfora, gvožđa i cinka, kao i proteina i nešto dobrih masti. Velika hranljiva vrednost ove hrane je jedan od razloga zbog kojih ljudi koji konzumiraju žitarice imaju manju šansu da obole od dijabetesa i srca.

3) Jedite više "dobrih" masti
- Zapamtite ovo ime: omega-3 kiseline. Ta vrsta masti iz naše ishrane izuzetno pogoduje organizmu. Omega-3 masne kiseline se nalaze u ribi, jezgrastom voću, maslinovom ulju i ulju iz uljane repice. One su glavni sastojak jedinjenja koja su slična hormonima, a služe za borbu protiv upala u organizmu - problema savremenog doba koji nastaju usled gomilanja viška masnih naslaga u predelu stomaka, manjka fizičke aktivnosti i mnogo neodgovarajućih masti u ishrani. Najnovija laboratorisjka istraživanja pokazala su da naš organizam koristi dobre masti za stvaranje rezolvina, supstanci koje se bore protiv upala. I pored činjenica, uglavnom unosimo premalo omega-3 masnih kiselina, a previše omega-6 masnih kiselina - masti koje se u velikim količinama nalaze u sojinom, kukuruznom, suncokretovom, susamovom ulju i ulju iz semena šafranike. Omega-6 masne kiseline pomažu organizmu da proizvodi jedinjenja koja izazivaju upale. U praistoriji, ljudi su ishranom unosili približno jednake količine omega-3 i omega-6 masnih kiselina, dok u današnje vreme konzumiraju i do 30 puta više omega-6 masnih kiselina. Ovaj odnos se može popraviti konzumiranjem ukusne hrane kao što su meso lososa, puter od kikirikija, orasi i zdrava biljna ulja. Smanjićete rizik od infarkta i šloga, a verovatno i od depresije i bolova od artritisa.

4) Jedite hranu bogatu kalcijumom
- Kalcijum je koristan višestruko, a ne samo za kosti. Dok 99% kalcijuma u telu naporno radi na održavanju jakih kostiju i zuba, ostatak od 1% stara se za dobrobit kardiovaskularnog sistema i sistema koji je odgovoran za regulisanje šećera u krvi. Mnoga istraživanja su potvrdila da kalcijum doprinosi smanjenju krvnog pritiska, održava arterije savitljivim i pomaže bubrezima da iz organizma izbace natrijum, koji inače uzrokuje povećanje krvnog pritiska. Zajedno sa drugim mineralima, kao što su magnezijum i kalijum, kalcijum smanjuje za 71% rizik od insulinske rezistencije - poremećaja koji može da izazove pojavu srčanih bolesti, dijabetesa, pa čak i nekih vrsta raka. Kalcijum nas štiti i od gubitka pamćenja, a rizik od pojave raka na debelom crevu smanjuje za 36%. Postoje izvesna neslaganja u pogledu količine kalcijuma koja nam je neophodna. Dok najveće zdravstvene organizacije u SAD i dalje preporučuju uzimanje kalcijuma u velikim količinama, stručnjaci iz drugih zemalja sugerišu da manje količine mleka i kalcijuma mogu biti sasvim dovoljne.

5) Jedite proteinsku hranu bez masnoće
- Protein je osnovna sirovina našeg organizma - koristi se za razgradnju mišića, kostiju, tkiva unutrašnjih organa, hormona, enzima, pa čak i crvenih krvnih zrnaca. Konzumiranje proteina ima mnoge prednosti: meso, niskomasni sirevi, jaja i jezgrasto voće zadržavaju se u želucu duže od hleba, pirinča, voća ili povrća, pa samim tim obezbeđuju duži osećaj sitosti. Protein takođe usporava apsorpciju šećera u krvotoki i time sprečava žudnju za šećerom, koja se javlja kada se njegova koncentracija u krvi poveća. Proteini takođe predstavljaju bogat izvor vitamina B, koji nam pomaže da se osećamo energičnije, jer vitamini kompleksa B pospešuju odvijanje metaboličkih procesa po celom telu. Proteini sadrže i cink, kojijača imunitet, kao i nijacin, koji je važan za obavljanje moždanih funkcija i efikasnu preradu šećera u krvi. Najveća prednost proteina je u tome što održava čistu mišićnu masu. Nju svi gubimo počevod sredine druge decenije starosti, i to tempom od 3 do 5% po deceniji. Do pete ili šeste decenije života izgubili smo je već mnogo - štomože uzrokovati probleme sa ravnotežom i usporavanje metabolizma. Protein sadrži jednu aminokiselinu - leucin - koja, kako istraživanja potvrđuju, pomaže održavanju mišićne mase.

6) Jedite manje kaloričnu hranu
- Do sada niko nije dokazap da drastično smanjenje broja kalorija produžava ljudski život. Kada se ljudi bace na ishranu sa supermalo kalorija, to dovodi samo do razdražljivosti i potencijalno opasnog pomanjkanja određenih hranljivih sastojaka u organizmu. Ipak, stručnjaci smatraju da je malo smanjenje broja kalorija, pri čemu sebi ne uskraćujete hranu koju volite niti važne hranljive sastojke, jedan od razloga žašto ostajete zdravi i pokretni i u dubokoj starosti. Zašto? Manje kalorija znači manju telesnu masu i u predelu trbuha manje opasnih masnih naslaga, koje povećavaju rizik od pojave srčanih oboljenja, šloga, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, pa čak i nekih vrsta raka - a možda i Alchajmerove bolesti. Odgovarajuća telesna masa, takođe, manje opterećuje zglobove i smanjuje količinu štetnih radikala u organizmu.

7) Uživajte u jelu
- Obedovanje u društvu porodice i prijatelja, uživanje u mirisima i ukusima, osećaj zahbalnosti i blagoslovenosti obedom - sve to čini život vrednim življenja. U najdugovečnijim kulturama na svetu obroci traju dugo, priređuju se kada treba proslaviti nešto - ne liče na brzo prežderavanje ispred TV-a. U Grčkoj, zvanične preporuke koje se tiču ishrane glase: "Jedite polako, po mogućstvu uvek u isto doba dana i u prjatnom okruženju". Uživanje u hrani je važno gotovo koliko i hranljivi sastojci koje ona sadrži, a obroci ne moraju biti obilni i komplikovani da bi se u njima uživalo.